Reeducação alimentar – post 2/5

Embora as pessoas usem a rotina estressante como desculpa para as “compensações na alimentação, a nutricionista diz que preciso ter conciência de que, para conseguir uma saúde melhor, mais qualidade de vida e bons resultados estéticos, é fundamental adotar hábitos saudáveis. As mudanças acontecem da noite para o dia. É um processo gradual e cada organismo tem o seu tempo de adaptação e resposta.

“O importante é ter força de vontade para querer mudar para melhor. E, se você tiver a oportunidade de buscar ajuda de um profissional da área de nutrição, esse processo certamente ocorrerá de maneira ainda mais tranquila, respeitando o ritmo de seu corpo”, diz.

Aliados da beleza

Não existem alimentos milagrosos. Mas os que são fonte de nutrientes podem trazer benefícios, inclusive estéticos. Em geral, as proteínas, vitaminas e minerais têm como função a construção e manutenção de tecidos, órgãos e estruturas do corpo. Já os carboidratos e as gorduras fornecem energia. Dê preferência ao carboidrato de baixo e moderado índice glicêmico e com gordura “boa” – poli e monoinsaturada.

O consumo de carboidratos simples, refinados de alto índice glicêmico e de gorduras saturadas e trans produz radicais livres, o que provoca a oxidação das células e o envelhecimento precoce. E quando os açúcares juntam-se a uma proteína, ocorre a chamada glicação ou caramelização celular, processo que prejudica a formação de colágeno (proteína responsável pela firmeza do tecido muscular). Resultado: tecidos flácidos, estrias e rugas.

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Self-services X qualidade – post 3/5

Para quem come diariamente em restaurantes sef-services, a Dra. Roseli alerta para alguns cuidados essenciais:

“Fique atento às condições do local onde você come. Verifique se o chão, as paredes e as mesas do restaurante são bem higienizados, se o balcão onde estão os alimentos está limpo e as saladas acondicionadas em local refrigerado. De nada adianta um cadápio balanceado se a refeição acontece em ambiente sem higiene.”

Digestão e sono

Evite alimentar-se e dormir logo sem seguida. O ideal é comer no mínimo três horas antes de dormir para que a digestão não prejudique o sono.

“Caso vá dormir depois desse intervalo, consuma uma fruta para que o período de jejum até o café da manhã do dia seguinte não fique longo e, consequentemente, você acorde morrendo de fome”, ensina.]

Líquido na hora certa

Não é recomendado beber durante as refeições, pois isso atrapalha a digestão. Beba água ou outros liquídos cerca de meia hora antes e uma hora após a refeição e em grande quantidade ao longo do dia. Você pode optar também pelos chás, que ajudam no funcionamento dos rins.

A recomendação é, sempre que possível, dar preferência aos chás de ervas frescas ou secas, cada um deles com sua função: chá verde (antioxidante e termogênico), de centelha-asiática (diurético e circulação), espinheira-santa (gastrite), camomila (anti-inflamatório e ansiolítico), hortelã (digestivo), maracujá (calmante) e erva-doce (carminativo). Os sucos à base de soja ajudam na hidratação e fornecem nutrientes para o organismo. Evite os industrializados 😉

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Beliscar pode – post 4/5

Alimentar-se a cada três horas, entre as refeições principais, ajuda a manter a glicose do sangue em nível adequados e você não chega à hora do almoço ou do jantar com muita fome. Coma frutas frescas.

Também são permitidas as barrinhas de cereais, iogurtes desnatados, queijos pasteurizados ou frutas secas que possuem gordura “boa”, como castanhas, nozes, amêndoas, ameixas e damascos.

Disciplina no final de semana

Equilíbrio é tudo na vida, inclusive na hora de dar uma fugidinha, sem culpa, dos hábitos saudáveis. Comer um pedaço de chocolate, de pizza ou beber um copo de refrigerante ocasionalmente não prejudica a alimentação regrada.

O mesmo vale para o café. Uma xícara por dia é suficiente para saciar a vontade sem trazer danos ao organismo. Mas atenção: esqueça aquela velha máxima de que no fim de semana tudo pode 😉

“Como estamos falando de reeducação alimentar, é importante que a disciplina seja levada a sério todos os dias da semana. Caso a pessoas cometa excessos nos finais de semana, certamente todo o esforço e os ganhos que ela conquistou nos dias anteriores serão perdidos”, dia a Dra. Roseli.

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Sugestões para seu cardápio diário – post 5/5

Nas três principais refeições do dia, inclua um alimento de cada grupo alimentar (carboidratos, proteínas e os chamados nutrientes, que são as vitaminas, sais minerais e fibras).

Café da manhã

• Carboidratos
  Uma fatia de pão integral ou duas fatias de torrada integral ou duas colheres de cereal integral.
• Proteínas
  Um copo de leite desnatado ou uma fatia de queijo branco ou um iogurte natural ou um ovo mexido.
• Nutrientes
  Uma fruta (maçã, mamão ou banana) ou acrescente ao leite linhaça e adoçante (sucralose ou estévia), que podem ou não ser batidos no liquidificador.

Almoço e jantar

• Carboidratos
  Arroz integral ou tubérculos cozidos (batata, mandioca ou mandioquinha).
• Proteínas
  Carnes brancas grelhadas (frango ou peixe). O consumo de carnes vermelhas deve se limitar a duas vezes por semana. No jantar, você pode consumir ometele e substituir o arroz por pão integral.
• Nutrientes
  Legumes e vegetais crus ou cozidos e bem coloridos, grãos do tipo feijão, letilha ou grão-de-bico. Saladas verdes à vontade, lembrando que devem ser consumidas primeiro, porque ajudam a saciar a fome, evitando excessos dos demais grupos de alimentos.

Em todas as refeições

Coma uma fruta, de preferência aquosa (melão, melancia, kiwi ou abacaxi), que ajuda na digestão.

Fonte – Revista Style Planet Girls – Ano 1 – Edição 3 – fevereiro/2010

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